Gluten intoleransınız olduğunu öğrenirseniz ilk tepkiniz genellikle hafif bir panik olur. Kurabiyeler, hamur işleri, makarnalar, tahıllar - öyle görünüyor ki en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek, şimdi yiyecek ne var? Glutensiz beslenmede öğünleri nasıl rahatça düzenleyeceğinizi anlatıyoruz.
Adım 1. Düşmanı görerek tanıyın
İlk adım, gluten içeren yiyecek ve yemekleri menüden bulup ortadan kaldırmaktır. Orada oldukça fazla var.
Herkesin bildiği bariz olanlar şunlardır:
- tahıllar (buğday, çavdar, arpa, irmik, bulgur, kılçıksız buğday, kuskus ve kılçıksız buğday);
- buğdaydan yapılan ürünler: un, ekmek, kurabiye ve hamur işleri, makarna, kahvaltılık gevrekler, bebek gevrekleri.
Un ve tahıllarla ilgili her şey zaten açıksa, pek çok kişi glüten içeren bazı ürünlerin farkında değildir.
Örneğin:
- katkı maddeleri ve koyulaştırıcılar içeren mağazadan satın alınan süt ürünleri (lor, yoğurt, peynir lor, süt tozu, işlenmiş peynir),
- yarı mamul et ve balık ürünleri (özellikle panelenmiş),
- köfte, krep, köfte,
- dondurma (yalnızca waffle külahı nedeniyle değil, dondurmanın kendisi de sıklıkla glüten içerir),
- sosis, konserve yiyecekler, taklit deniz ürünleri ("yengeç eti" ve "yengeç çubukları"),
- cips, ekmek ve kraker.
Buğday glüteni ve proteini gıda boyalarında ve katkı maddelerinde bulunabilir. Bu nedenle baharatlar ve bulyon küpleri, soslar (soya, ketçap, teriyaki, domates salçası, unun koyulaştırmak için kullanıldığı diğer birçok sos), çikolata, kahve ve alkollü içecekler (bira, votka, viski, boya veya tatlandırıcı içeren şarap içecekleri ve aromatik katkı maddeleri).
Öneriler
- Etiketleri dikkatlice okuyun. Bileşimdeki gluten izlerine dikkat edin. Mümkün olduğunda "Glutensiz" veya "Glutensiz" etiketli ürünleri seçin; bunlar süpermarketlerin diyet bölümünde bulunabilir.
- Yemek pişirmek için bütün yiyecekleri kullanın: taze et, deniz ürünleri, yumurta, sebze, meyve, baklagiller, fındık ve yağlar.
Adım 2: Gluteni sağlıklı alternatiflerle değiştirin
Buğday yerine tahıl ve baklagillerden elde edilen un.
- Tahıllardan, kuruyemişlerden ve baklagillerden ekmek, makarna, hamur işleri, krep ve tatlılar yapılabilir.
- Karabuğday, pirinç, nohut, soya, keten, mısır, bademden yapılan un bu yemeklere çok uygundur. Kendiniz yapmak kolaydır, malzemeleri özel bir değirmende öğütmeniz yeterlidir.
Un hazırlama hakkında bilinmesi gerekenler
- Ev yapımı undan en iyi şekilde yararlanmak için tohumları ve kuruyemişleri önceden ıslatıp ardından kurutucuda kurutmanızı öneririz. Bu, bitkilerden minerallerin normal emilimini engelleyen tohumlardaki fitik asit konsantrasyonunu azaltacaktır.
- Unu pişirmeden hemen önce küçük porsiyonlarda öğütmek daha iyidir. Bu, tohumların oksidasyonunu önlemeye ve tüm faydalı maddeleri korumaya yardımcı olacaktır.
Kahvaltı sadece yulaf ezmesi ve sandviçlerden ibaret değildir
- Eşit derecede lezzetli birçok alternatif var: fermentörden yapılan ev yapımı yoğurtlar, patatesli krepler, smoothie'ler ve renkli kaseler, karabuğday veya pirinç unundan yapılan krepler ve krepler.
- Kahvaltıda kurutucuda sağlıklı yeşil karabuğday granolası veya değirmende tahıl gevreği yapabilirsiniz.
- Sabahınızı yulaf lapası olmadan hayal etmek sizin için zorsa, karabuğday, pirinç, darı, glutensiz yulaf ezmesi, amaranth ve keten kurtarmaya gelecektir.
Makarna yerine baklagiller ve tahıllar
- Öğle yemeğinde garnitür olarak gluten içermeyen baklagiller veya tahıllar (pirinç, kinoa, polenta, darı, amaranth, karabuğday, mısır ezmesi) yiyebilirsiniz.
- Her zamanki makarnanızı pirinç, karabuğday ve fasulye eriştesi ile değiştirebilir veya glutensiz undan makarna yapabilirsiniz.
- Et ve balık, ezilmiş mısır gevreği ile kaplanabilir ve hamur, nohut veya pirinç unundan yapılabilir.
- Patates veya mısır nişastası kullanarak sosları ve sosları koyulaştırmak kolaydır.
- Bulyon küpleri ve mağazadan satın alınan karışımlar yerine ev yapımı baharatları deneyin: sebzeleri ve otları kurutucuda kurutun veya bunları bir gıda değirmeni veya karıştırıcıda öğütün. Doğal aromatik bir baharat elde edeceksiniz. Kurutulmuş mantarlardan veya kurutulmuş etlerden elde edilen toz, et sularına ve soslara zengin bir tat katacaktır.
Glutensiz Atıştırmalık
- Atıştırmalık olarak ev yapımı patates cipsi veya kurutucuda glutensiz ekmek deneyin.
- Doğal ve doyurucu atıştırmalıklar oluşturmak için et ve balık parçaları kurutulabilir.
Tatlılar iptal edilmedi
- Bunları yapmak için fındık veya pirinç unu kullanın.
- Mağazadan satın alınan krema yerine, hindistan cevizi kreması veya fermentörden elde edilen ev yapımı hindistan cevizi yoğurdu kullanın.
Mağazadan satın alınan tatlılara iyi bir alternatif, meyve cipsleri ve kurutucu pastillerin yanı sıra fındık ve kuru meyvelerden (yulaf ezmesi olmadan) yapılan sağlıklı şekerlerdir.
3. Adım. Glutensiz bebek mamasını düzenleyin
- Aynı yemekleri yalnızca glutensiz un ve tahıllardan hazırlayın (yukarıda makarna ve tahıl seçeneklerini zaten tartıştık).
- Hindistan cevizi, karabuğday veya pirinç unuyla krep, krep veya cheesecake yapmayı deneyin.
- Pirinç bazlı unlardan köfte ve köfte de yapılabilir.
- Bir karıştırıcıda ezilmiş fındıklardan, kuru meyvelerden ve kakaodan tatlı barlar, kurabiyeler ve şekerler yapılabilir (ve hatta bunu ortak bir oyuna dönüştürün, örneğin hindistancevizi ve muzdan farklı şekillerde kurabiyeler yapın).
- Sebze ve meyve cipslerini (mağazadan satın alınan krakerler yerine), şekerlemeleri ve doğal dondurmayı unutmayın.
Glutensiz Tarif Fikirleri
| Menü #1 | Menü #2 |
Kahvaltı Taze meyveli keten lapası |
Kahvaltı Yeşil karabuğday granola + haşlanmış yumurta |
Akşam yemeği Keten ekmeği ve avokado salatası ile balkabağı çorbası |
Akşam yemeği Kaju ekşi krema ile ev yapımı pancar çorbası Soya fasulyesi ve mercimek filizli lahana dolması |
Öğleden sonra atıştırmalık Ev yapımı humuslu taze sebzeler |
Öğleden sonra atıştırmalık Glutensiz Avokado Ekmeği |
Akşam yemeği Otlar ile domates soslu kabak makarna |
Akşam yemeği Körili tavuk budu ve kaju fıstıklı risotto |